运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
运动的方式
一、心肺耐力运动:快走、游泳、单车、舞蹈、跳绳、球类运动
不建议跑步因为对肥胖者膝盖压力太大
二、让肌肉更有耐力的运动
仰卧起坐、上下楼梯、伏地挺身
三、让肌肉及关节柔软度更好的运动
有效燃烧脂肪的有氧运动:
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。
4、慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
最佳时间
轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应该安排在饭后两小时进行,高强度运动可在正餐后三小时进行。
据此可以推出几个最优运动时间段:
上午时段:早餐后3小时至午餐前
下午时段:午餐后3小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后3小时至睡前
为什么饭后不宜马上运动?
1、饭后胰岛素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。
2、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
3、影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
4、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。