食谱一：高级碳水化合物
我们在增肌的时候，消耗的能量比平时多得多，水分流失也是很严重的。所以，适当补充碳水化合物很有必要，可以让我们的肌肉有充分的生长燃料，促进生长。同时，还可以提升新陈代谢水平。按照这个标准，最好的碳水化合物就是面包和糖水了。此外，如果追求更低的热量，还可以吃燕麦，饱腹感也很强。如果实在不想考虑太多，多吃蔬菜总是没错的。
食谱二：优质蛋白质
在增重的过程中，蛋白质必不可少，它是增肌的中坚力量。在增肌的时候，一旦蛋白质摄入不够，那么肌肉会分解，我们辛勤锻炼的结果就难保了。所以，一定要注意蛋白质的摄入。需要注意的是，相对于植物蛋白，动物蛋白具有更高的吸收率，牛奶是很不错的优质蛋白质。
食谱三：脂肪
一些人在增肌的时候是很抵触脂肪的，然而，它在供应能量方面作用巨大，只要控制住摄入量，可以有效提升锻炼效果。在训练前后，可以适当吃一些牛油果就很不错。还有杏仁和橄榄油，在平时烹饪时，尽量使用橄榄油，都是一些优质健康的脂肪。
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