第一组
1、慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
2、缓缓舒展腿，延伸脚尖。
3、再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。
4、使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。
第二组
1、保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。
2、视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。
3、左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。
4、右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。
第三组
1、面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。
2、换手，左手臂伸直，右手抓右脚。
3、右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。
4、双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。
5、转头，视线平齐。
6、双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。
7、收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。
第四组
1、起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。
2、上半身转向一边，换手撑地。
第五组
1、脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。
2、左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。
3、右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。
4、骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。
5、左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。
6、右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。
7、回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。
8、换边再做一次。
