既然外食难以避免，可以努力的方向就是从选择健康的食物做起，而许多营养师或相关营养书籍会告诉大家这个不能吃，那个不要吃，并不符合上班族实际饮食的需求，反而剥夺了吃的乐趣。
对此，庄富如表示，饮食的重点，除了不脱离「低油、低盐、低糖、高纤维」三低一高的原则，更应该注重餐点的食物内容和选择技巧。庄富如提供几种容易掌握的外食方法，使上班族能够吃得更健康：
教战守则一：低油
由于饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食是造成心血管疾病的主要原因，所以点餐时应避免选择油炸类食物或少吃肥肉、香肠、油酥类点心，改食用清蒸、水煮、凉拌、烤、烧、炖、卤等烹调方式的少油食物;如：外食的自助餐含油量都偏高，建议先过水再吃为宜，肉类食用前可先去皮，西餐面包不涂奶油等饮食方式为佳。
教战守则二：低油低盐
饮食过咸易导致高血压、加重心脏、肾脏负担，但外食口味大部分都极重，不知不觉盐分就会超量摄取，因此若情况允许，点菜时可先叮咛餐厅，调味要清淡，另外，如：加工品、腌渍品与速食面盐分都很高，还是少吃为妙。而上班族常吃的涮涮锅，表面看似清淡，但其高汤和沾料都含较高的盐分及热量，对健康也是项负担，因此可要求以清水代替，利用高丽菜、蕃茄、香菇、柴鱼等先下锅熬汤，以增加汤头甜味，火锅料也要避免加工品，以新鲜食材为主。除正餐所吸收的盐分外，亦不要忽略零食中的盐分，如：话梅、洋芋片等都不宜多吃。
教战守则三：低糖
甜食对许多人来说，是挑动味蕾的诱惑。但过分的糖量却会使体内脂肪堆积，出现血脂过高，导致肥胖症和血管硬化。然而更被多数人所忽略的是，含淀粉食物在进入体内后，可转变成葡萄糖而被吸收，所以在谈低糖饮食之际，也要控制这类食品的摄入。
外食族常为了方便快速，选择量多的白饭、面条、糕饼、面包等淀粉类食材果腹，也因此常不自觉地吃进过多热量和糖分，素食者尤甚;市售的饼干甜点类食品也使用大量的砂糖、精致面粉及人工奶油来制作，多吃不宜。因此在外食的选择上，需尽量选用全榖类食物(不加糖分)，每餐饭量约一碗便足够，不吃勾芡食物，因其中含大量的太白粉及油;另外少喝含糖饮料，用无糖茶或白开水来替代。特别提醒的是，新鲜水果也属于含糖量高的食物，成人一天建议量约为2至3份(1份的量约一个女性拳头大小)。
教战守则四：高纤维
纤维素对健康十分重要，它可促进肠胃蠕动，使排便顺畅，防止便秘。高纤维食物亦可令人有较长时间饱足感，进而达到减少进食高脂肪食品的目的。但外食者纤维素重摄取不足却常见的问题，此时需靠个人刻意多吃蔬菜以增加纤维摄取，如在一般自助餐店内用餐时可多挑选食用，除此之外，糙米、五榖饭、豆类、瓜类、番茄等也是维生素及纤维质的最佳来源，有机会可多吃。
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